섬유질 많이 먹기 위한 식습관 프로그램은?

우리들은 하루 종일 무엇인가를 계속 먹게 된다. 소화 기관이 하루도 쉬는 날이 없을정도로 일을 많이 하는 곳이 소화 기관이다.

이러한 소화기관에 문제가 생기는 것을 줄이고 예방하기 위해서는 섬유질과 물을 많이 먹는 습관을 길들이는 것이 좋다.

1. 섬유질

 

섬유질은 독특한 기능과 특성으로 인해 다양한 건강상의 이로움이 많아서 우리들 식단에 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 섬유질은 당류나 녹말과 같은 다른 탄수화물과 달리 우리 몸이 와전히 소화하거나 흡수할 수 없는 탄수화물의 일종입니다.

 

특히 입을 통해 들어온 소화가 다 끝난 음식물 찌꺼기들을 덩어리지고 부드럽게 만들어 준다. 그래서 대장을 쉽게 통과하게 해주는 역할을 한다.  특히 치질과 같은 질병을 예방하는데 큰 역할을 하는 것이 섬유질이다.

 

2. 섬유질의 기능 및 특징

 

섬유질은 소화기 건강을 증진시켜주며, 포마감을 갖게 해주시고, 당 흡수를 느리게 합니다. 또한 클레스테롤을 낮춰줍니다.

섬유질이 몸 속에 들어오면 배변을 촉진시켜 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감이 생겨서 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줘서 체중 관리와 과식을 예방해줍니다. 또한 당의 흡수를 느리게 해서 혈당 수치를 안정시키는데도 도움이 됩니다. 당뇨병이 있는 사람이나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 이롭습니다. 

 

가용성 섬유질은 클레스테롤 입자와 결합하여 흡수를 감소시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움을 줍니다. 그래서 심혈관계에 기여를 합니다. 그리고 어떤 종류의 섬유질은 프리바이오틱스의 역할을 해줘서 장내 박테리아를 키웁니다. 향상된 면역력과 건강에 도움을 줍니다. 그래서 적절한 섬유질 섭취는 규치적인 배변을 촉진해서 대장암의 위험을 줄여줍니다.

 

섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 있습니다.

수용성 섬유질이 들어 있는 음식은 콩, 과일, 귀리, 야채등에 많고, 불용성 섬유질은 견과류, 통곡물, 채소와 같은 음식에 많습니다.

 

 

3. 섬유질 잘 흡수하기 위한 식습관 프로그램

섬유질을 효과적으로 흡수하고 건강을 증진시키기 위한 식습관을 가질 필요가 있습니다.

 

1. 아침

고섬유 시리업 또는 오트밀을 선택해서 아침 식사를 시작합니다. 플레인 요거트나 저지방 우유와 함께 먹으면 좋습니다.

과일을 추가해서 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 바나나, 파인애플, 딸기 등 섬유질이 풍부한 과일을 선택하면 됩니다.

 

2. 점심

샐러와 곡물 샌드위치를 준비합니다. 통밀빵이나 호밀빵 등 고섬유 빵을 사용하거나 샐러드는 다양한 채소, 닭가슴살, 아보카도 등을 포함시켜서 먹습니다.

 

3. 저녁

흰쌀밥 대신 잡곡박을 먹습니다. 잡곡밥에는 현미, 보리, 수수 등이 포함되면 좋습니다. 닭고기, 생선과 같은 저지방 단백질과 함께 다양한 채소를 섭취합니다.

 

4. 간식

견과류나 건과일을 간식으로 먹으면 좋습니다. 호두, 아몬드, 건포도등을 선택해서 먹습니다.

 

5. 주의사항

1) 충분한 물을 섭취합니다. 섬유질은 물과 함게 작용해 소화를 도와주기때문에 매일 8잔 이상의 물을 마시는 것을 권장합니다.

2) 갑작스럽게 섬유질 섭취를 많이 하면 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 점진적으로 먹는것을 조절해야 합니다.

3) 다양한 종류의 곡물, 채소, 과일, 견과류를 섭취해서 다양한 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

4) 개인의 식습관에 따라 적절히 조정해서 식습관을 만들어가면 좋습니다.