뇌에 좋은 식생활 (A brain-friendly diet)

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1. 현대인의 칼로리 과잉

건강한 식생활은 결국 뇌에게 도움이 되는 식생활이다. 우리 몸이 필요한 모든 영양소를 균형 있게 식사를 하게 됨으로써 뇌도 건강해진다. 평소 식생활이 불규칙하고 영양소 결핍이나 칼로리 과잉이 된다면 청소년기에는 성장발달에 문제가 생기고, 성인의 경우에는 건강에 이상이 발생한다. 특히 영양이 지나치면 비만, 대사 증후군과 함께 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등이 발생하게 된다. 

 

현대인의 식생활의 시대적 변천은 설탕과 지방, 소금의 섭취의 문제가 있다. 과거 우리의 전통적인 식사에서는 곡류와 채식 위주의 식생활로  적절한 칼로리의 섭취와 다양한 비타민, 미네랄 그리고 섬유질을 흡수할 수 있어서 성인병의 문제가 없었다. 그러나 현대 사회에 들어와서 인스턴트 식품 섭취 및 외식의 증가로 인해 동물성 지방, 동물성 단백질, 백설탕 등의 과잉섭취가 늘어났다. 비타민, 미네랄, 섬유질의 섭취 부족으로 암, 심뇌혈관 질환 등의 성인병이 발생하게 되어  사망원인 1위로 가져오게 되었다.  

 

개인이 스스로 통제할 수 없는 가공식품을 많이 먹게 된 다양한 환경에 처해있다. 가공식품에 들어 있는 설탕 및 트랜스 지방, 포화 지방산등의 좋지 않은 영양소의 과다 섭취가 칼로리의 증가와 비타민, 미네랄의 부족으로 영양 불균형을 가져오게 되었다. 우리가 먹는 음식은 일상의 일을 할 수 있는 충분한 열량의 공급과 함께 최적의 건강을 위한 필수 아미노산, 지방산, 비타민, 미네랄 등을 잘 공급을 해야 한다.

 

음식물은 몸의 에너지를 얻기 위해서 적대적으로 필요하지만 많이 먹는 것은 몸에 해가 된다. 가급적으로 적은 양을 효율적으로 먹고 동시에 발생한 활성 산소를 중화시켜 활성 산소의 해로움을 줄여가야 한다. 인간이 일생동안 들이마시는 산소량은 2100만 리터라고 한다. 이것이 인간 체내에서 소비할 수 있는 산소의 양이다. 그런데 체내에서 어떤 물질을 생성할 때 산소 일부가 활성 산소로 변화된다. 칼로리가 높은 식사를 할 때 활성 산소가 많이 발생한다. 

 

활성 산소를 적게 발생할수록 건강하다. 활성 산소 자체가 몸에 해로운 역할을 하며 인체에 절대적으로 필요한 산소의 양을 빼앗아 가기 때문이다. 따라서 스트레스를 만들지 말고 피하고 산소 소비량도 최소한으로 줄여서 활성 산소 발생 요인을 줄여가는 것이 좋다. 더불어 식사량도 과식을 하면 안 되고 적당히 조절해야 한다. 그래서 현대인은 식생활에서 주의해야 할 사항은 칼로리 과잉이다. 

 

2. 양질의 단백질 섭취

양질의 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 왜냐하면 단백질은 뇌내 모르핀을 구성하는 원료가 되기 때문이다. 뇌내 모르핀을 구성하는 주요 물질은 아미노산이다. 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 뇌내 모르핀을 충분히 분비하기 위한 기본 조건이 된다.

 

아미노산은 뇌 안에 극소량 밖에 축적할 수 없으며 곧 소모되는 특성이 있다. 따라서 많은 양의 단백질을 섭취해서 아미노산을 비축한다는 것은 전혀 불가능하다.  뇌가 건강하고 활기차게 활동하도록 만들려면 양질의 단백질을 매일 공급해 주어야 한다. 이 때 저칼로리 식사를 하는 것이 중요하다.

 

어떠한 식사가 바람직한가? 불교의 스님들이 먹는 정진요리가 있다. 정진요리는 뇌의 젊음을 유지하는데 가장 좋은 식사이다. 특히 콩을 가공한 두부나 밀병 그리고 삶은 나물 등은 양질의 식물성 단백질이 풍부하다. 그래서 스님들이 치매를 예방하고 장수하는데 큰 역할을 했다.

 

좋은 음식을 먹거나 먹고 싶은 양을 마음껏 먹는다면 편식이나 과식으로 인한 해를 피할 수 없을 것이다. 음식을 먹을 때는 뇌내 모르핀이 분비된다 하더라도 편식이나 과식은 활성 산소를 발생하는 원인이 되기 때문에 결과적으로 신체에 해를 입히게 된다.

 

단백질 식품이 맛있는 이유는 그 음식에 지방이 섞여 있기 때문이다. 단백질이 많이 들어 있는 스테이크나 장어가 맛있는 이유는 지방질 때문이다. 따라서 단백질을 섭취하기 위해 이런 음식을 많이 먹으면 몸이 뚱뚱해기 쉽다. 어떤 경우든 넘치는 것보다 좀 모자라는 것이 낫다. 지방 역시 많이 축적되면 혈관을 막는 원인으로 작용한다. 

 

식생활에서 주의할 일은 고칼로리 식사를 하면 단백질이나 탄수화물이 남아 모든 영양소가 지방질로 변한다는 사실이다. 에너지로 축적되는 영양소가 모두 지방질로 바뀐다.  뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 단백질이 절대적으로 필요하지만 사용하고 남은 단백질은 모두 지방으로 변해서 혈관을 막게 되고 결국 성인병의 원인이 된다. 따라서 항상 저지방, 저칼로리 식생활이 중요하다.