[건강 상식] 채소는 어떻게 먹는것이 좋을까?

채소

육식보다 채식을 많이 하는 사람들이 늘어나고 있다. 육류보다 야채, 과일 등을 먹어서 건강해지고 하는 하나의 습관이다.

그런데 채소를 어떻게 먹는 것이 좋을까?

 

1. 생으로 먹느냐? 삶아서 먹느냐?

생채소를 먹으면 좋다. 삶아서 먹으면 좋다. 여러 가지 주장이 있다. 결론은 생채소와 삶은 채소를 같이 먹는 것이 좋다는 것이다. 한 방법으로 편식을 하지 않고 먹는 것이 건강에는 더욱 좋다. 아무리 채소를 많이 먹어도 잘못된 방법으로 먹는다면 효과가 뚝 떨어진다는 사실을 알아야겠다. 일반적으로 채소를 삶지 않고 생으로 먹으면 채소 안에 들어 있는 비타민 C 와 효소를 잘 섭취할 수 있다. 비타민 C와 효소는 열을 가하면 효과가 줄어들기 때문이다. 그러나 더 건강한 식사를 하려면 비타민 C가 일부 파괴되더라도 채소에 열을 가해 먹으면 더욱 좋다는 사실이다.

 

2. 체내 흡수율

중요한 것은 흡수율이 다르다는 것이다. 음식을 먹을 때 그 재료에 얼마나 좋을 성분을 가지고 있느냐가 중요한것이 아니라 그 좋은 성분을 우리 몸이 얼마나 많이 흡수하느냐가 중요한 것이다. 채소 고유의 농축된 활성물질의 흡수율을 높여야 한다. 채소를 생으로 먹으면 흡수율은 5% 정도이고 많으면 10%밖에 되지 않는다. 생채소만 먹으면 배속에 가스가 차게 되고 속이 더부룩하게 된다. 이는 채소의 흡수율 때문에 나타나는 현상이다.

 

채소를 삶아서 먹으면 흡수율이 60%정도 된다. 채소를 삶으면 비타민 C가 어느정도 파괴되지만 흡수율이 높기 때문에 더욱 건강에 좋다는 의미이다. 예를 들어 토마토는 ''라이코펜' 성분이 들어있는 천연 항산화제이다. 이 성분은 열을 가하면 안에서 밖으로 빠져나오게 되며 우리 몸에 흡수량이 증가한다. 그렇기 때문에 토마토는 생으로 먹는 것보다 열을 가해 삶아 먹는 것이 더욱 좋은 방법이다. 

 

또한 채소에는 돌연변이를 막는 물질과 항암 예방에 좋은 생리활성물질이 들어 있다. 생리활성물질은 카로티노이드, 리코펜, 플라보노이드 등이 있다. 이 성분은 삶았을 때 더 좋은 효능을 나타낸다. 채소나 과일등이 자외선이 강한 햇빛에 노출되어도 사람처럼 암이 걸리지 않는 이유는 항산화 성분을 많이 포함하고 있다는 사실이다.  그리고 음식물은 크기가 작을수록 흡수율이 좋다. 삶은 채소를 믹서에 갈아서 먹으면 흡수율은 90%까지  높일수 있다. 해독주스의 주요 재료인 당근, 브로콜린, 양배, 토마토의 영양분을 90%까지 높아진다. 

 

3. 채소  잘 먹는 방법

 

채소를 먹을 때 잘 먹을려면 채소를 잘 씻어야 한다. 채소가 세균으로 감염되거나 기생충이 있을 수 있는 경우가 있다. 몇 년 전 유럽에서 장출혈성 대장균이 발생을 했는데 그 원인이 깨끗하지 않은 채소를 먹어서 생긴 병이었다. 

 

채소를 씻기전에 먼저 손을 세정제로 20초 이상 잘 씻은 다음 식재료를 만져야 한다. 채소를 잘 씻어도 손과 도마가 더러우면 아무 소용이 없다. 그다음 채소를 씻을 때 채소에 묻은 잔여 농약이 있을 수 있다. 채소 대부분이 수용성 채소이기 때문에 물에 오래 담가 놓고 있으면 비타민 손실이 된다. 물에 오래 담그는 것보다 흐르는 물에 여러 번 헹구는 것이 훨씬 효과적이다. 주름이 많은 깻잎, 상추 등은 주름에 농약이 남아 있을 수 있기 때문에 5분 정도 물에 담갔다가 30초 정도 흐르는 물에 씻으면 잔류 농약을 제거할 수 있다. 여러 장을 씻는 것보다 한 장씩 앞뒤로 가볍게 문지르면서 씻는 것이 효과적이다. 

 

요리 방법면에서 보면 채소에는 지용성 채소와 수용성 채소가 있다. 지용성 채소는 기름에 볶거나 튀겨 먹는것이 좋다. 당근은 비타민A가 풍부한 지용성 채소이다. (애호박, 파프리카, 호박 등) 수용성 채소인 브로콜린이나 양배추는 비타민 B와 비타민C 등 수용성 비타민이 많다. 수용성 비타민은 물에 녹고 열에 쉽게 파괴되기 때문에 요리할 때 주의가 필요하다. 뜨거운 물에 데치면 영양소의 반 이상이 손실되기 때문에 물이 닿지 않게 찌는 것이 중요하다. 그리고 볶을 때는 강한 불에 짧게 볶아야 영양소 파괴를 막을 있다.

 

건강하게 채소를 먹어서 건강한 몸을 만들어가는 모두가 됩시다.